Ne pas prendre du poids à la ménopause … un souhait pour bon nombre d’entre nous ! Mais entre un métabolisme au ralenti, des hormones qui se dérèglent, notamment les oestrogènes qui voient leur taux chuter, et une perte de masse musculaire qui cède la place à la graisse … On ne sait plus quoi faire. C’est pourquoi j’ai décidé de traiter le sujet en 4 volets pour tenter d’y voir un peu plus clair ! Rassurez-vous, il y a une bonne nouvelle malgré tout. La prise de poids à la pré ménopause ou à la ménopause n’est pas une fatalité !

Prise de poids, l’histoire de notre vie !

Il me semble que le sujet de la prise de poids est un éternel sujet féminin ! Adolescentes, lorsque le corps se transforme progressivement d’enfant à celui de femme, la prise de poids n’est pas rare et commence déjà à poser problème. Des troubles alimentaires apparaissent alors, allants parfois jusqu’à l’anorexie. Ce phénomène laisse l’entourage impuissant dans le désarroi, face à ces comportements extrêmes. 

J’ai moi-même souffert d’un surpoids à l’adolescence, marquée par un mal-être physique et mental. Mon seul réconfort était la nourriture. 

C’était aussi l’époque des mannequins stars. Cindy Crawford, Claudia Shiffer, Inès de la Fressange … étaient nos modèles. Nous voulions toutes leur ressembler, quel que soit le prix à payer. Certaines de mes amies prenaient le fameux Mediator, médicament qui a fait scandale depuis, destiné à couper l’appétit pour rentrer dans un taille 36.

Puis arrive l’époque de la maternité. Les kilos pris sont alors les bienvenus (au début !), signe que bébé fait son nid et profite bien. Les mois passent et à la fin de la grossesse, on se demande comment on a pu prendre… 30 kilos ! S’ensuivent alors des longs mois de privations pour retrouver la ligne. 

Et enfin, la pré ménopause vient perturber un équilibre parfois durement acquis, et nous revoilà à consulter avec avidité tout ce qui se rapporte à l’amaigrissement, à dévorer tous les articles qui nous dévoilent comment ne pas prendre du poids à la ménopause ! Bien sûr, je force un peu le trait (quoique…) et heureusement nombreuses sont les femmes qui ont un rapport serein avec leur poids. 

Mais avouez quand même, que nous sommes toujours preneur de quelques conseils pour perdre ce fichu kilo mal placé !

Pourquoi prend-on du poids à la ménopause?

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’obésité et le surpoids se définissent par « une accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle qui peut nuire à la santé ». Cette accumulation se manifeste par une augmentation de la taille et de la quantité de cellules graisseuses (adipocytes) dans le corps.

Les 3 facteurs principaux de prise de poids

Trop de calories absorbées

Il est évident que si nous absorbons plus de calories que nous en brûlons, les kilos superflus ne tarderont pas à faire leur apparition. A partir de la pré ménopause, le métabolisme général ralentit, il est donc important de veiller à ce critère, sans que cela devienne néanmoins une obsession.

En effet, inutile de télécharger la dernière application qui compte la moindre calorie des bouchées ingérées. C’est stressant, culpabilisant, et ne permet pas de tenir sur le long terme.

Une alimentation mal adaptée

Une alimentation mal adaptée, avec une surconsommation d’aliments ultra transformés et c’est la prise de poids assurée. 

Il faut dire que le rythme de vie lorsque nous étions plus jeunes n’est pas le même. Les journées interminables entre le travail, les enfants à s’occuper, la maison à gérer nous laissaient peu de temps pour cuisiner des repas sains et équilibrés. Laquelle d’entre nous n’a jamais succombé, faute de temps et de motivation, aux plats tout prêts à glisser dans le micro-onde. Seulement avec 15 ou 20 ans de moins, notre métabolisme brûlait plus facilement ces calories. Finalement, cela avait peu d’impact sur notre silhouette pour peu que nous avions en plus une activité sportive.

Pour ne pas prendre du poids à la ménopause, il sera donc primordial de modifier quelques habitudes alimentaires.

Une routine facile à mettre en place est de consommer davantage de légumes frais. Une assiette bien équilibrée se compose de 1/4 de protéines (animales ou végétales), 1/4 de féculents et 1/2 de légumes. Pour le repas du soir, inutile d’ajouter systématiquement les protéines si vous n’avez aucune activité physique.

Autre astuce à mettre en place, limiter les sucres simples. Ceux-ci sont aussi appelés sucres rapides. Ce sont de petites bombes caloriques qui ne vous apportent rien en terme de nutriments. Ils sont principalement présents dans l’alimentation sous forme de glucose, fructose (dans les fruits), lactose (dans le lait), saccharose (sucre en poudre) et sont assimilés très vite par l’organisme. Réduisez le sucre dans vos boissons chaudes, dans vos yaourts, évitez les biscuits industriels.

Il faut y aller par étapes, et ne pas vouloir révolutionner du jour au lendemain vos habitudes alimentaires.

Stress et sommeil perturbé

Les études scientifiques sont formelles, le stress et les émotions jouent un rôle important dans la prise de poids. Qui ne s’est jamais jeté sur une plaque de chocolat pour se consoler d’une contrariété.

Des études ont également montré que le manque de sommeil, l’excès de sommeil, ou un sommeil de mauvaise qualité peuvent contribuer au surpoids et à l’obésité.

Pourquoi cela ?
Parce que lorsque nous dormons, nous libérons des hormones qui contrôlent notre appétit, notre sentiment de satiété ainsi que l’utilisation de l’énergie par le corps. Si notre sommeil est perturbé, l’activité des hormones le sera aussi.

Que faire pour ne pas prendre du poids à la ménopause ?

Il n’existe pas de remèdes miracle, hélas, pour ne pas prendre du poids à la ménopause. Mais ce n’est pas une fatalité non plus ! Nous pouvons tout à fait gérer la situation. Il faut « simplement » s’adapter à la situation en revoyant son hygiène de vie.

Cependant, en prêtant attention à notre alimentation, à notre dépense physique et à notre niveau de stress, ce n’est pas seulement la prise de poids qui est maîtrisée, mais l’ensemble de notre être physique et mental qui sera en bonne santé.

C’est grâce à une hygiène de vie revue et adaptée que j’ai réussi à perdre mes kilos superflus. En modifiant quelques habitudes alimentaires, en pratiquant le yoga et la marche régulièrement et en m’accordant quelques minutes par jour de méditation et d’exercices de respiration, j’ai appris à gérer mon poids pour éviter de grossir pendant cette période de transition.

S’alimenter correctement pour ne pas prendre de poids à la ménopause

Je ne suis pas une obsédée des calories et je ne regarde jamais leur nombre sur les contenants des aliments. À la place je vais plutôt réduire (un peu) les portions.

Il est important de bien se connaître. Pour certaines personnes, 3 bons repas par jour sans collation ne sont pas négociables, pour d’autres, les repas seront divisés en 4 ou 5 petits repas. Je fais partie de la deuxième catégorie, car après plusieurs « tests » c’est ce qui me convient le mieux.

En effet, manger en trop grande quantité ne me convient pas, je gonfle comme un ballon avec des douleurs à l’estomac et je suis totalement apathique le temps de la digestion. Quand on sait qu’un repas un peu trop riche peut mettre jusqu’à 7 heures pour être digéré, je vous laisse imaginer l’efficacité de mon après-midi !

Mais attention, pour ne pas prendre du poids à la ménopause, cela ne veut pas dire être en restriction alimentaire. Il faut manger suffisamment afin d’avoir tous les nutriments dont nous avons besoin pour être en forme, mais également pour éviter les grignotages intempestifs, qui outre le fait de vous faire grossir, fatigueront tout votre organisme.

Lire aussi Comment bien s’alimenter après 50 ans

La prise de poids n’est pas une fatalité

Afin de limiter la prise de poids, il est essentiel de comprendre ce qui se passe pour ensuite chercher les outils et solutions adaptés.

En résumé, la prise de poids est liée à

• la chute du taux d’œstrogènes, 
• la diminution de la dépense énergétique
• des habitudes alimentaires pas adaptées
• la diminution du métabolisme de base 
• la perte de masse musculaire

La chute du taux d’œstrogènes, notamment l’estradiol, a des conséquences indéniables puisque ce sont ces hormones qui activent le bon fonctionnement de notre métabolisme.

Un métabolisme plus lent aura pour conséquence :

• une digestion plus lente
• des ballonnements
• constipation
• une mauvaise combustion des graisses

Mais il est tout à fait possible de renverser la vapeur an adoptant quelques règles simples :

• une activité physique régulière
• une alimentation adaptée
• un travail sur le stress, car un organisme stressé aura beaucoup plus de mal à gérer son poids

Ainsi, la prise de poids n’est pas un passage obligé. En observant quelques règles d’hygiène de vie, il est tout à fait possible d’inverser la courbe.

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