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“Que ton aliment soit ta seule médecine” disait Socrate. Tout est dit, ou presque ! Nous savons tous que les choix alimentaires que nous faisons auront un impact sur notre santé. Une alimentation saine et équilibrée accompagnée d’une activité physique régulière est le garant d’une forme optimisée. Cependant une question revient sans cesse, comment bien s’alimenter après 50 ans.

préparation de repas maison pour bien s'alimenter après 50 ans

Comment bien s’alimenter après 50 ans

Quelques connaissances de base en nutrition vous aideront à maintenir votre poids santé, et à réduire les risques de maladies chroniques. Le diabète de type 2, l’hypertension, l’obésité, certains types de cancers, sont liés à une mauvaise alimentation et à une mauvaise hygiène de vie en général.

Quelques règles de base à suivre pour une avoir bonne alimentation 

fruits et légumes pour bien s'alimenter après 50 ans

En premier lieu, éviter le plus possible les plats industriels. En effet, ils sont bourrés de sucre et d’additifs inutiles, qui peuvent être toxiques. Il faut réapprendre à cuisiner, prendre du plaisir à remplir son panier de produits frais et de saison, s’approvisionner au marché ou chez les petits producteurs locaux. 

Augmentez votre consommation de fruits et de légumes frais ou secs, de légumineuses, de céréales afin de garder un bon transit.

La recherche en nutrition a identifié 10 règles alimentaires dont dépendent les équilibres métaboliques et donc votre santé à long terme. 

Imaginez qu’il s’agit de piliers ou de fondations sur lesquels vous voulez bâtir une vie saine, longue et durable. Autant qu’ils soient solides !

Les 10 conseils bien s’alimenter après 50 ans

1 Limiter les aliments ultra-transformés

Cette règle, très simple, vise à limiter l’alimentation d’origine industrielle, source de sucre et d’additifs inutiles et potentiellement toxiques. Vous avez le contrôle sur ce que vous mangez lorsque vous cuisinez des aliments frais. Par contre vous le perdez lorsqu’il s’agit d’aliments industriels. En plus, ces aliments sont souvent prédigérés, extrudés, excessivement chauffés, mous, ce qui peut se traduire à la longue par des problèmes de santé. Il faut savoir aussi que les aliments transformés peuvent renfermer des niveaux élevés de substances indésirables et toxiques qu’on appelle AGE.

paquets de chips

2  Consommer plus de la moitié de sa nourriture sous forme végétale

Cette règle stipule qu’il faudrait consommer plus de la moitié de sa nourriture (en poids), sous la forme de végétaux crus, secs, fermentés ou cuits. En effet, ce régime alimentaire s’accorde parfaitement à notre physiologie digestive et à notre microbiote intestinal, c’est-à-dire aux « bonnes » bactéries qui vivent en nous et contribuent à notre santé. En suivant cette règle, vous optimisez aussi les apports en fibres. Présentes dans les légumes et les fruits frais ou secs, les céréales, les légumes secs, les fibres ont une influence sur le taux de sucre sanguin et le transit. 

3 Choisir des aliments à densité calorique faible

La densité calorique est le nombre de calories apporté par gramme d’aliment. Privilégiez les aliments à densité calorique faible, c’est à- dire ceux qui vous apportent beaucoup de matière, mais peu de calories : soupes, salades, crudités, fruits, végétaux en règle générale. Vous êtes rassasié plus vite. Tant mieux pour la ligne, mais aussi pour la longévité, puisque manger frugalement augmente l’espérance de vie en bonne santé pour toutes les espèces animales et probablement aussi chez l’homme. 

4 Choisir des aliments à densité nutritionnelle élevée afin de bien s’alimenter après 50 ans

Plus un aliment est dense du point de vue nutritionnel, plus il renferme de vitamines et de minéraux pour un nombre de calories donné. Cela signifie vous fournissez à votre corps les micro-nutriments dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même.  Evitez les calories « vides » qui n’apportent rien d’autre que du gras et du sucre, et n’ont aucun intérêt nutritionnel. Exemples de calories vides : sodas, barres chocolatées, chips, crackers, aliments raffinés…

5  Choisir des aliments antioxydants

Les antioxydants d’un aliment permettent de protéger les cellules et les tissus de l’agression de particules toxiques, comme par exemple les radicaux libres. Ceux-ci sont en partie responsables du vieillissement prématuré et de maladies dégénératives. Les antioxydants sont présents dans de nombreux aliments : fruits rouges, noix, noisettes… 

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bol des fruits rouges

6  Choisir des aliments à index glycémique bas

Les aliments dont l’index glycémique (IG) est bas font peu monter le sucre sanguin. Par rapport à d’autres aliments dont l’IG est élevé, cela signifie qu’ils s’opposent à la prise de poids, ralentissent le vieillissement et préviennent le diabète et certains cancers. Préférez donc des aliments, et même des repas à IG bas ou modéré.

7 Équilibrer ses graisses alimentaires

Vous ne le savez peut-être pas, mais de la qualité des graisses que nous avalons, dépendent de nombreuses fonctions biologiques essentielles : l’équilibre de l’humeur, la fluidité du sang, le niveau d’inflammation de l’organisme. Certaines graisses limitent l’inflammation, s’opposent aux caillots sanguins, aident à garder le moral. La santé est dans l’équilibre entre les principales familles de graisses (saturées, monoinsaturées, polyinsaturées oméga-6, polyinsaturées oméga-3). On se rapproche de cet équilibre avec une huile d’assaisonnement toute simple, l’huile de colza.

8  Veiller à l’équilibre acide-base est important pour bien s’alimenter après 50 ans

L’alimentation moderne, riche en céréales, protéines animales, sel, est globalement acidifiante, alors que, pour bien fonctionner, le corps a besoin d’être légèrement alcalin

L’acidose chronique qu’entraîne l’alimentation moderne est neutralisée par les fonctions rénales et respiratoires, mais de moins en moins efficacement en vieillissant. Elle peut alors affecter directement les os, les muscles, les reins. Il est donc judicieux d’éviter les excès d’aliments acidifiants, en particulier lorsqu’on prend de l’âge. On peut par exemple remplacer les aliments trop acidifiants (es viandes, les œufs, les produits laitiers, les huiles végétales, le sucre raffiné) par des aliments alcalinisants (tous les légumes verts, le jaune d’oeuf, les amandes …) afin de prévenir l’ostéoporose et garder une masse musculaire correcte. Ceci est à prendre en compte à la périménopause ou à la ménopause.

9  Réduire le sodium et privilégier le potassium

L’alimentation actuelle est trop riche en sel de table (chlorure de sodium) et trop pauvre en sels de potassium. Avec pour conséquence un risque d’hypertension, de rigidité artérielle et une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire. Choisissez un régime qui apporte moins de sel et plus de potassium. 

10  Manger hypotoxique

L’alimentation peut être une source de composés potentiellement toxiques, qu’il s’agisse de polluants comme le bisphénol A, les phtalates, les pesticides, des additifs comme les nitrites, les phosphates, les colorants. Ces polluants, qui n’ont rien à faire dans notre alimentation, peuvent entraîner des troubles et des maladies. Et même lorsqu’on cuisine, on peut sans le savoir donner naissance à des produits toxiques à partir d’aliments totalement sains. C’est le cas lorsqu’on cuit à température élevée.

L’impact de la nutrition sur votre santé 

des aliments pour une bonne santé

Les mauvaises habitudes alimentaires ont contribué à l’épidémie d’obésité aux États-Unis: environ un tiers des adultes américains (33,8 %) sont obèses et environ 17 % (ou 12,5 millions) d’enfants et d’adolescents âgés de 2 à 19 ans sont obèses. Même pour les personnes ayant un poids santé, une mauvaise alimentation est associée à des risques majeurs pour la santé qui peuvent provoquer des maladies, voire la mort. Ceux-ci comprennent les maladies cardiaques, l’hypertension, le diabète de type 2, l’ostéoporose et certains types de cancer. En faisant des choix alimentaires judicieux, vous pouvez vous protéger de ces problèmes de santé.

Les bonnes habitudes à prendre dès l’enfance

Les facteurs de risque de maladies chroniques chez l’adulte, comme l’hypertension et le diabète de type 2, sont de plus en plus présents chez les jeunes enfants, souvent à cause de mauvaises habitudes alimentaires et d’une prise de poids accrue. Les habitudes alimentaires établies pendant l’enfance se retrouvent souvent à l’âge adulte. Par conséquent, apprendre aux enfants à manger sainement à un jeune âge les aidera à rester en bonne santé tout au long de leur vie.

Conclusion

En prenant des mesures pour manger sainement et ainsi bien s’alimenter après 50 ans, vous serez sur la bonne voie pour obtenir les nutriments dont votre corps a besoin pour rester en santé, actif et fort. Comme pour l’activité physique, apporter de petits changements à votre régime alimentaire peut vous apporter beaucoup, et c’est plus facile que vous ne le pensez !

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Bien s'alimenter après 50 ans

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