Mincir à la ménopause, on en rêve toutes ! Cependant, nous ne sommes pas toutes logées à la même enseigne. Si certaines gardent un ventre indécemment plat, d’autres en revanche, souffrent de la prise de poids au moment de la périménopause ou de la ménopause. Alors que faire pour mincir à la ménopause ? Est-ce un combat perdu d’avance ?

Que nenni !

Bridget sort de ce corps !

Après 50 ans, il n’est pas rare de se retrouver avec quelques kilos de plus sur la balance.

En ce qui me concerne, il y a longtemps, que cet objet de torture, avec son œil inquisiteur a valsé de ma salle de bain ! Je me fie plutôt au bouton du jean. Si je dois m’allonger sur mon lit, en apnée, à la manière de Bridget Jones, pour remonter la fermeture éclair, et ensuite dans un dernier élan d’énergie, fermer le bouton en priant qu’il ne saute pas dès que je serai debout, je me dis “là, il est temps d’agir” !

Prise de poids et ménopause

Et oui, ce n’est plus un secret pour personne, le chamboulement hormonal que nous subissons à la préménopause ou à la ménopause, sont souvent à l’origine de notre prise de poids. Perdre ses kilos superflus n’est pas toujours une mince affaire (sans jeu de mots).

Avant, les tissus graisseux se déposaient plus ou moins gracieusement sur nos hanches et nos cuisses, mais ça, c’était avant ! 

Après 50 ans, ces tissus migrent vers d’autres horizons pour s’installer dans la zone abdominale sous-cutanée. Ce n’est donc pas uniquement le déséquilibre hormonal qui est responsable de la prise de poids, mais aussi l’âge, qui a tendance à modifier la silhouette.

Comment perdre du poids à la ménopause ?

D’après des études scientifiques, les femmes en post-ménopause connaissent des problèmes d’obésité plus importants que celles en préménopause. La prise de poids, toute femme confondue, est de l’ordre de 0,7 kilos par an.

Pourquoi ?

• le métabolisme ralentit
• l’alimentation n’est plus adaptée
• l’activité physique est irrégulière, voire inexistante

Ceci étant, la ménopause n’est pas responsable de tout. Des chercheurs ont mis en avant que le changement de mode de vie des femmes à la cinquantaine, jouerait un rôle prépondérant dans leur prise de poids.

Un rééquilibrage alimentaire après 50 ans ainsi qu’une pratique sportive douce sont les meilleurs outils pour retrouver une silhouette harmonieuse.

Rééquilibrer son alimentation pour mincir à la ménopause

Je ne vous parlerai certainement pas de régime ! C’est un mot que j’ai banni de mon vocabulaire. Les régimes ne m’ont jamais fait maigrir. Enfin, soyons honnête, j’ai perdu quelques kilos lorsque j’étais (beaucoup) plus jeune. Kilos repris aussi vite avec une grande déception et une dépréciation de moi-même en prime. Sans parler du “Je te l’avais bien dit que ça ne sert à rien tous ces régimes, tu as vu maintenant dans quel état tu es… Tu as même un peu repris non ?!” de ma meilleure amie, épaisse comme un haricot vert la bouche pleine de Mars. Pffffffff

Alors qu’est-ce qu’on mange ?

De tout ! Mais en privilégiant certains aliments et en limitant d’autres. L’important est de prêter attention à la qualité de ses aliments et à l’équilibre de ses repas. Il n’est pas question de se frustrer en se rétreignant, mais au contraire de manger en prenant son temps, et en savourant son repas.

On cherchera à mettre au menu des aliments les plus naturels possibles, c’est-à-dire les moins transformés, afin de conserver au maximum tous les bénéfices nutritionnels, en minéraux, vitamines, oligo-éléments…

Le bon choix des aliments

On favorisera :

• les fruits et légumes frais et de saison. Vous pouvez également faire du jus fraîchement pressé à partir de légumes et de fruits avec un extracteur de jus
• les oléagineux, noix, amandes, noisettes …
• le sucre des fruits
• les pâtes et céréales complètes (pain, riz, pâtes), qui offrent une meilleure qualité nutritionnelle
• les légumineuses (lentilles, haricots, fèves, pois, quinoa)
• les graisses instaurées : huile de lin, d’olive, de lin, poissons gras

On limitera ( remarquez que je n’ai pas écrit “supprimera ”, car il est important de se faire plaisir de temps en temps) :

• les aliments transformés tels que les plats cuisinés
• les graisses saturées : beurre, graisses animales, pâtisseries et biscuits industriels
• le sucre raffiné (blanc)
• le pain blanc
• les jus de fruits concentrés, les sodas
• les fritures

L’organisme éliminant moins bien, il aura tendance à stocker davantage, on arrive alors à un encrassement du corps. Outre la prise de poids, cela peut entraîner de la nervosité, une fatigue chronique voire l’apparition de certaines maladies.

Principe de base de menus équilibrés

Pensez à boire suffisamment d’eau dans votre journée, au moins 1,5 l. Buvez de préférence entre les repas, car boire en mangeant dilue les sucs digestifs et réduit leur efficacité.

Le Petit déjeuner

Un thé ou café + une tranche de pain complet + un peu de beurre ou une portion de fromage, ou 1 tranche de jambon, ou 1 œuf.

Et pourquoi ne pas vous préparez un porridge, certainement l’un de mes petits-déjeuners préférés.

 Versez dans une casserole des flocons d’avoine dans du lait végétal (j’ai une préférence pour le soja à la vanille.). Une fois, la consistance voulue, versez le porridge dans un bol. Agrémentez de quelques tranches de kiwis, de bananes ou encore de fruits rouges, selon la saison. Ajoutez une cuillère à soupe de beurre de cacahouète (je l’achète en magasin bio) pour les lipides, et voilà un petit-déjeuner gourmand.

Le déjeuner

crudités + légumineuses ou protéines + légumes + céréales

Un de mes déjeuners type : 

carottes râpées, attention cependant si vous avez les intestins fragiles (lorsque j’ai le ventre ballonné, j’évite les crudités.) + des lentilles avec des carottes cuites, ou des feuilles d’épinard + une gousse d’ail finement ciselé + une cuillère à soupe de crème légère épaisse + un peu de gingembre + beaucoup de curry + quelques feuilles de coriandre éventuellement. Vous pouvez ajouter une tranche de pain complet.
Et un repas digne de ce nom ne peut pas finir sans 1 (ou 2) carré de chocolat noir !

Le goûter

Et oui, je suis une inconditionnelle du goûter. C’est un vrai moment de plaisir, synonyme de pause dans nos journées à 100 à l’heure.

Le mieux ce sera de prendre un fruit et une petite poignée d’oléagineux. Les fruits sont à consommer hors des repas pour une meilleure assimilation.
J’aime aussi me préparer un thé ou une tisane accompagné d’une tranche de bananabread ou d’un cookie maison.

Le dîner

Le mieux dit-on ,est de dîner tôt et léger. Cependant, la vie de famille et les contraintes professionnelles, ne permettent pas toujours de suivre ce conseil.
Il suffira de reprendre le principe du midi, et ajouter pour les autres membres de la famille, des protéines animales (une viande blanche, un œuf, du poisson). Dans ce cas inutile de consommer des légumineuses.

Un de mes dîners type :

Une soupe + une part de tarte aux légumes et chèvre + une salade + parfois de la compote maison et bien sûr mon carré de chocolat.

Il m’arrive aussi de craquer pour une raclette, une pizza, une pâtisserie, des frites, une plaque entière (ok, je n’en suis pas fière …) de chocolat à la noisette, de cookies moelleux de Maurice (je vous mets le lien, car c’est une tuerie !) … Mais ce n’est pas grave. Je ne me culpabilise pas, quand je m’octroie ces plaisirs, je les savoure pleinement et le lendemain, je rééquilibre. 

Retrouvez ma recette du Carrot Cake allégé en sucre

Retrouvez les Cookies de Maurice sur son site Tentations Gourmandes

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La Pratique sportive pour mincir à la ménopause

De nombreuses activités sportives s’offrent à vous comme la marche, le vélo, la natation et bien sûr le yoga. Ce n’est pas parce que nous avons dépassé la cinquantaine que nous ne pouvons plus faire de sport. Il en va de notre bien-être physique et mental. Il faudra juste prendre quelques précautions si vous n’êtes pas une sportive aguerrie. On évitera de forcer trop sur les muscles, les articulations et le système cardiaque. 

Je ne saurais trop vous conseiller de prendre rendez-vous avec votre médecin pour un petit check-up, afin d’établir éventuellement les contre-indications pour telle ou telle pratique sportive.

Le yoga pour mincir à la ménopause

Une pratique régulière du yoga ,et notamment du Hatha yoga ou du Yin yoga à la cinquantaine est fortement conseillée pour plusieurs raisons.

Vous gagnerez en :

• renforcement musculaire en profondeur
• amélioration de la souplesse
• allongement des muscles
• respiration plus consciente, ce qui joue sur la digestion
• apaisement de l’esprit, on sait que le stress est l’ennemi de la perte de poids
• acceptation de soi favorisant une alimentation plus saine

Si le yoga vous tente et que vous êtes débutante, veillez à vous tourner vers un ou une professionnelle. En effet, un bon alignement du corps est essentiel pour éviter les blessures musculaires ou articulaires, surtout après 50 ans.

Quel que soit le sport ou l’activité physique qui vous tente, il sera préférable d’avoir une pratique courte et régulière (4 à 5 fois par semaine) plutôt qu’une séance longue (1 heure ou plus tous les 15 jours), pour mincir durablement à la ménopause.

Le stress

De très nombreux travaux épidémiologiques et expérimentaux, ont mis en avant le rôle non négligeable du stress, dans la prise de poids. C’est notre premier combat pour mincir à la ménopause. Si vous êtes stressée avec des pensées négatives, cela agira sur votre métabolisme et sur votre prise alimentaire.

Le stress induit une sécrétion élevée de cortisol, une hormone dont la sécrétion prolongée favorise la perte de masse musculaire et l’accumulation de graisses.

Au niveau du cerveau, le cortisol peut perturber la régulation de la prise alimentaire ; non seulement le cortisol stimule l’appétit en s’opposant aux effets de la leptine, l’hormone de la satiété, mais il favorise également les pulsions alimentaires (surtout orientées vers les glucides, d’où la tentation vers les douceurs sucrées) en interférant avec la sérotonine, neurotransmetteur de l’humeur, et précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Stress et surcharge pondérale ne font donc pas bon ménage, car entretiennent un véritable cercle vicieux favorisant la prise de poids.

En conclusion pour mincir à la ménopause :

• Évitez les régimes aux promesses miraculeuses. Vous n’obtiendrez au final, que des kilos en plus, et une mauvaise estime de vous-même.
• Privilégiez une alimentation la plus naturelle possible. Prenez plaisir à cuisiner maison. Des plats simples et équilibrés demandent peu de temps de réalisation, et c’est tellement meilleur pour la santé et pour le goût.
• Évitez tout ce qui est ultra transformé.
• Mangez suffisamment de fibres.
• Pensez à boire suffisamment. Gardez près de vous un verre d’eau toujours plein ou une gourde pour garder votre infusion ou thé au chaud.
  Choisissez une activité physique qui vous plaise afin d’avoir envie d’être régulière dans votre pratique.
• Méditez quelques minutes par jour pour calmer votre mental et ainsi être moins sujet aux compulsions alimentaires.
• Pratiquez des respirations conscientes, outre de calmer la nervosité, cela aura pour effet de masser vos organes internes et améliorera le transit intestinal.

Commencez le yoga ! Cette incroyable discipline vous réconciliera avec vous-même. Vous n’êtes pas juste un corps, mais une merveilleuse personne qui a besoin d’apprendre à s’aimer.

Si vous désirez une séance sur mesure je propose des cours individuels et en ligne pour répondre au plus près de vos attentes et besoins.

Vous lire est toujours un plaisir, alors laissez-moi un commentaire et je serais ravie de vous répondre !