Comment gérer son poids à la ménopause est une question qui revient souvent. Dans mon précédent article Comment ne pas prendre du poids à la ménopause, nous avons vu les 3 facteurs principaux de la prise de poids, mais il est essentiel de comprendre ce qui se passe dans notre organisme à cette période de notre vie. Je reste persuadée que la compréhension permet de gérer au mieux son poids à la pré ménopause, à la ménopause, voir à la post ménopause. Oui vous pouvez agir, rien n’est définitif ni figé même si nos hormones ne jouent pas toujours en notre faveur. C’est une bonne nouvelle, non ?

D’ailleurs c’est quoi au juste une hormone ?

D’après le dictionnaire du Larousse, une hormone est une substance sécrétée par une glande endocrine, libérée dans la circulation sanguine, et destinée à agir de manière spécifique sur un ou plusieurs organes cibles, afin d’en modifier le fonctionnement.

Voilà ce qui nous différencie, entre autres, des hommes. Nous n’avons pas le même système endocrinien, les hommes et les femmes possèdent chacun des hormones mâles et femelles, mais c’est leur taux qui fait la différence entre les deux sexes. 

Quel est le rôle des hormones ?

Nos hormones exercent une influence sur tout ce qui se passe dans notre corps. Elles déterminent notre santé, notre humeur et notre vitalité.

Elles ont un impact sur nos muscles, sur la combustion des graisses. Elles déterminent notre couche de cellulite, l’état de nos cheveux, de nos ongles, de notre peau.

Elles jouent un rôle dans notre volonté, notre bonne humeur ou notre envie de dormir.

Se sont elles qui maintiennent notre niveau de concentration et de vigilance lors d’une réunion importante et qui nous rappelle les choses principales à faire le lendemain.

Rassurez-vous, vos fringales ou envies irrésistibles de sucreries ne dépendent pas de votre volonté, (inutile de vous flageller) mais d’un déséquilibre hormonal.

Un système hormonal en équilibre est le meilleur moyen de gérer son poids à la ménopause

Tout dans notre organisme dépend de nos hormones. Lorsque celles-ci sont équilibrées et qu’elles « travaillent » en harmonie les unes avec les autres, c’est tout notre système endocrinien qui est alors équilibré.

Pour profiter d’un système endocrinien au top, il est judicieux de faire équipe avec ses hormones. Celles-ci passent leurs temps à nous maintenir en bonne santé, à nous de leur donner un coup de pouce !

Voici un exemple pour illustrer mes propos. Si vous restez tard le soir devant un écran (télé, ordinateur, tablette, téléphone) vous envoyez comme signal à votre cerveau qu’il fait encore jour. Vos hormones elles, ne font pas la différence entre le jour et la nuit. Si à 23h00 vous êtes toujours devant une lumière artificielle, vous donnez le signal à vos hormones que c’est toujours le jour.

Or, un corps fatigué en plein jour est signe de danger pour vos hormones. En effet, elles ne savent pas que vous êtes juste affalée dans le canapé à regarder votre série préférée. Donc pour faire face à un danger potentiel, le corps va s’assurer que vous avez suffisamment d’énergie. Et pour avoir de l’énergie, que fait-on ? On mange ! CQFD ! (exemple que j’aime particulièrement tiré du livre de Marjolein Dubbers Hormone Power).

Apprendre à gérer son poids à la ménopause pour éviter l’envol des kilos

Nos hormones répondent à notre environnement. Si celui-ci est sain votre système endocrinien le sera aussi. Notre corps est une formidable machine qui est capable de se régénérer seul. Chaque seconde nous avons 10 millions de cellules qui meurent et 10 millions qui se créent. Ce phénomène crée un équilibre précieux. C’est le déséquilibre qui engendre inconforts et maladies.

Comme je l’ai déjà écrit, il y a trois axes à prendre en compte pour être en bonne santé, mais aussi pour gérer au mieux une prise de poids éventuelle. Ces axes sont le stress, l’activité physique et l’alimentation. Cette dernière a une grande influence sur votre cerveau, sur vos émotions et sur vos hormones, donc sur votre prise de poids.

3 conseils faciles à suivre pour gérer son poids à la ménopause

Restez debout !

Plus votre corps est en mouvement et plus celui-ci brûlera de calories. Ca nous le savons, mais saviez-vous que le fait de rester debout vous aide non seulement à brûler quelques calories (c’est toujours bon à prendre !) mais permet également de prévenir d’autres problèmes de santé. 

Restez aussi verticale que possible tout au long de la journée ! En effet, une  étude publiée en janvier 2018 dans la revue  Obesity  a révélé qu’une position assise prolongée entraîne des niveaux de graisse abdominale plus élevés. Autre conséquence néfaste de rester assise trop longtemps est l’augmentation de graisse autour d’organes tels que le foie, ce qui augmente le risque de diabète et de maladie cardiaque.

Profitez de faire quelques pas lorsque vous êtes au téléphone, garez-vous un peu plus loin de votre lieu de rendez-vous, faites quelques mouvements devant votre série préférée … sans vous en rendre compte vous aurez brûlé quelques calories tout en gardant vos muscles en mouvement.

Limitez le sucre

Contrôler sa consommation de sucre est un élément primordial pour gérer son poids à la ménopause.

En effet, il est crucial de diminuer sa consommation de sucre si celle-ci est excessive car le sucre augmente la production d’insuline, qui elle, va augmenter à son tour la production de graisse, et notamment la graisse abdominale.

La consommation de sucre active la sécrétion d’insuline, hormone du stockage produite par notre pancréas. Or plus on mange sucré, plus on a envie de sucre et plus on sollicite notre pancréas. Celui-ci devra alors produire toujours plus d’insuline. Cet excès de sucre dans notre organisme se transformera alors en graisses. Le fait d’arrêter ou de réduire une consommation excessive de sucre va réguler ce taux d’insuline et diminuer ainsi le stockage des graisses dans l’organisme.

Cependant arrêter le sucre brutalement peut être un facteur de stress chez certaines personnes qui peuvent se sentir quasi « en état de manque », c’est pourquoi je trouve plus efficace d’effectuer des changements alimentaires en douceur pour installer durablement une habitude.

Pourquoi ne pas diminuer progressivement votre ajout de sucre dans vos boissons chaudes et vos laitages par exemple, pour arriver à ne plus les sucrer du tout.

Une fois cette habitude adoptée, on peut remplacer le riz blanc par du riz complet, de même pour les pâtes et la farine.

Prendre le temps de cuisiner une fois par semaine pour se préparer un gâteau maison. Inutile d’être un pâtissier confirmé pour se faire plaisir, ce sera votre touche sucrée pour la semaine. Cela vous évitera d’être tentée par des pâtisseries ou biscuits du commerce, bourrés de sucres.

Retrouvez deux idées de dessert simples et rapides à réaliser.

Recette du Cake citron au graines de pavot

Recette du Crumble aux framboises

Prenez soin de votre sommeil

L’insomnie  est un symptôme extrêmement courant de la péri ménopause ou de la ménopause. Or un manque de sommeil a un impact sur nos hormones et notamment sur la leptine.

La leptine est l’hormone naturelle de la satiété. Celle-ci serait efficace pour contrôler la faim et influencer les cellules du cerveau qui contrôlent l’appétit, selon les résultats d’une étude publiée dans la revue spécialisée Nature Neuroscience. La perte de poids serait par conséquent très difficile en cas de troubles du sommeil.

Il sera donc important d’instaurer un rituel pour donner le signal à votre cerveau afin de le préparer au sommeil.

• Aérez votre chambre 10 minutes avant d’aller vous coucher
• Dinez léger et assez tôt
• Prenez 5 minutes pour effectuer quelques exercices de respiration et des étirements
• Offrez-vous un moment de détente au moment du démaquillage en prenant soin de vous masser doucement le visage et le cou avec un soin que vous appréciez
• Déposez 1 goute d’huile essentielle d’ Ylang Ylang sur vos poignets au moment du coucher

Gérer son poids à la ménopause dépend de notre état d’esprit et de notre envie d’apprendre davantage sur nous-même. A nous de tenter de rétablir un équilibre grâce à un mode de vie adapté. A nous de changer notre état d’esprit. A nous de décider de vivre longtemps en bonne santé, physiquement, mentalement et émotionnellement. Travailler en équipe avec nos hormones est la meilleurs solution pour ne plus se sentir submergée par les désagréments de cette période de notre vie. Ainsi il sera possible de mieux gérer son poids à la ménopause. Ce sera alors un moment de transformation et d’épanouissement !

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