Retrouver un bon sommeil après 50 ans n’est pas toujours simple. L’insomnie est un des symptômes qui revient le plus souvent en cas de périménopause ou ménopause. Bien sûr, nous pouvons revoir notre hygiène de vie, mais le dérèglement hormonal que nous subissons à cette période, n’est pas anodin. En effet, la diminution progressive des taux d’œstrogènes joue un rôle important dans la qualité de notre sommeil, et il n’est pas rare que celui-ci s’en trouve perturbé.

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Le sommeil et moi

Personnellement, un sommeil perturbé fut un des symptômes qui m’a le plus affecté. Ceci étant, je n’ai jamais été une grande dormeuse. Lorsque j’étais plus jeune, et que nous sortions avec mes amies pour danser toute la nuit, je ne restais jamais au lit à faire la marmotte jusqu’à midi. Deux ou trois heures de sommeil, une bonne douche, et hop je partais au travail fraîche comme une rose. 

Mais ça, c’était avant ! Quoique… car aujourd’hui encore si je veille, je ne reste pas au lit jusqu’à midi, au contraire, je suis devant ma tasse de café à 6 h pendant que tout le reste de la maisonnée roupille paisiblement. Je n’ai donc jamais été une grosse dormeuse, vous l’aurez compris, par contre mon sommeil était profond et récupérateur. Je m’endormais en quelques minutes et n’ouvrais les yeux que six heures plus tard, prête à attaquer ma journée.

Seulement, à la préménopause, mon sommeil est devenu quelque peu chaotique. Je m’endormais toujours aussi facilement, mais je me réveillais régulièrement la nuit. Ces réveils nocturnes, accompagnés parfois de bouffées de chaleur m’empêchaient de me rendormir. Il m’arrivait alors de commencer ma journée à 4 h du matin. Même si je suis matinale, c’est un peu tôt tout de même !

C’est la pratique régulière du yoga qui m’a aidé à retrouver des nuits plus paisibles et un sommeil récupérateur, puisqu’il permet de faciliter les connexions neuronales du cerveau.

Pour certaines d’entre nous, c’est la phase d’endormissement qui pose problème. Allongée dans son lit, le cerveau continue à mouliner sans trouver le bouton “off”. Des pensées aussi diverses que la liste des courses à faire pour le lendemain, les mails qui sont restés sans réponse, la machine qu’on a oublié de lancer, etc … sont autant d’obstacles à la détente de l’esprit. Il est à noter qu’une personne en bonne santé physique met entre dix et vingt minutes pour s’abandonner dans les bras de Morphée. Si ce n’est pas votre cas, quelques techniques de détente vous seront certainement profitables pour retrouver un bon sommeil après 50 ans.

La méditation pour retrouver un bon sommeil après 50 ans

Nous entendons de plus en plus parler de la méditation en pleine conscience, et pour cause, des études scientifiques ont mis en avant des résultats probants pour améliorer le sommeil.

Cette pratique qui vise à focaliser son esprit sur une pensée, et une seule, permet de calmer le bavardage mental incessant et conduit à un esprit apaisé. On peut se concentrer sur sa respiration, sur l’aliment que nous sommes en train de manger, sur la flamme d’une bougie, ou encore se répéter plusieurs fois une phrase à la manière d’un mantra.

Voici quelques exemples de mantras ou phrases à répéter au moment du coucher :

« Ma respiration est calme et profonde et mon corps se détend de plus en plus. »

« Je laisse aller tout ce dont je n’ai plus besoin, et j’accueille le sommeil. »

« Les tensions se relâchent petit à petit et la détente s’installe en moi. »

Quelques conseils pour dormir comme un bébé

Dîner léger. Je sais que ce n’est pas toujours facile lorsque nous avons une vie de famille. Le dîner est le moment où toute la famille se retrouve pour un repas convivial, cependant on peut facilement préparer un repas équilibré et ajouter une portion de légumes de plus à ajouter à son assiette.
Les aliments riches en glucides (pâtes, riz) facilitent l’endormissement, en stimulant la production de sérotonine et de mélatonine (hormone du sommeil).

Le soir, consommez des aliments qui contiennent du tryptophane. Les légumes secs, les céréales complètes, la banane, les noix de cajou, ou encore les amandes, contiennent cet acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Le tryptophane permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. La sérotonine, à son tour, nous prépare au sommeil en favorisant la production de mélatonine.

Boire une tisane. Une fois la table rangée, j’aime me préparer une tisane dont je vais siroter, soit devant une émission de télé, soit en lisant mon livre du moment. La camomille ou le tilleul sont des plantes reconnues pour faciliter l’endormissement.

Arrêter le café. Cela fait maintenant 3 semaines que je ne bois plus de café. Je l’a remplacé par le Yannoh. Le Yannoh est une boisson chaude à base de céréales torréfiées : orge, seigle, froment, chicorée…Je dois avouer que j’étais assez sceptique au début, car mon café du matin était sacré ! Finalement je m’y suis faite, cela ressemble à du café avec un goût de chicorée. Résultat, je dors beaucoup mieux et mes réveils nocturnes se sont largement espacés. Il existe des Yannoh aromatisés à la vanille ou au chocolat, mais je n’ai pas encore testé, bien que j’ai acheté celui au chocolat, of course !

Éteindre les écrans au moins 30 minutes avant d’aller se coucher pour éviter les stimuli provoqués par la lumière bleue.

Réaliser quelques minutes d’auto massages sur le haut des épaules, les trapèzes, la nuque, le visage et le crâne.

Le yoga, un excellent allié pour retrouver un bon sommeil après 50 ans

Réaliser quelques postures de yoga pour se détendre et relâcher les tensions de la journée, je vous présente trois postures à faire au moment du coucher.

La posture de l’enfant

Cette pose fournit un étirement à la fois profond et doux pour vos muscles fessiers, ceux du dos et de la cheville tout en comprimant doucement l’abdomen et en stimulant le système digestif. La pose de l’enfant redonne un sentiment de calme et de repos et même de rajeunissement. C’est l’occasion de respirer profondément, de détendre les muscles fatigués et d’accéder à un sentiment primaire de sécurité.

La pince debout

La flexion avant offre un étirement profond de la colonne vertébrale, ce qui aide à améliorer la santé du dos en réduisant ses maux. Dans cette pose, l’arrière de tout votre corps s’étire, y compris les muscles des mollets, des cuisses, des fessiers et des muscles du dos. C’est une pose reposante qui aide à soulager l’épuisement mental et physique.

La posture du cadavre

Aussi connue sous le nom de Savasana, cette pose est la posture de relaxation traditionnelle à la fin de la pratique d’une séance de yoga. Il active le système nerveux parasympathique, détend tout le corps et ralentit le rythme cardiaque. Dans cette pose, l’esprit se calme, le corps se détend profondément.

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Je vous ai livré dans cet article les routines pour retrouver un bon sommeil après 50 ans, que je suis régulièrement et qui me correspondent, il en existe bien d’autres (telles que l’aromathérapie), que je vous partagerais dans un autre article si cela vous intéresse.

Et vous, avez-vous des problèmes de sommeil ? Si oui, que faites-vous pour y remédier ?