Lorsqu’on pense ménopause, il y a en général trois symptômes qui nous viennent naturellement à l’esprit, les bouffées de chaleur, la prise de poids et les troubles du sommeil. Le problème du trouble du sommeil est que c’est un symptôme qui nous impacte grandement dans notre quotidien. En effet, un sommeil de mauvaise qualité amplifie et intensifie les différents symptômes, et nous laisse totalement exténuées. Heureusement, il existe des solutions, que ce soit des traitements hormonaux ou des traitements naturels, ceux-ci pourront y remédier. Cependant, il est essentiel de se pencher sur deux facteurs, qui sont à l’origine des troubles du sommeil que nous connaissons spécifiquement au moment de la ménopause. Ces deux facteurs sont, la chaleur que nous accumulons dans notre corps, et le stress.

Les troubles du sommeil en France

Une étude menée par le site Sommeil.org dévoile que le sommeil des Français s’avère de mauvaise qualité, 73 % prétendent se réveiller au moins une fois par nuit environ 30 minutes. Des nuits réduites et entrecoupées qui agissent sur l’éveil des Français dans la journée. 25 % reconnaissent somnoler le jour notamment les 25-34 ans. Selon les résultats de ce rapport confirmés par les centres du sommeil, 16 % des Français déclarent souffrir d’insomnie, 17 % de troubles du rythme du sommeil, 5 % du syndrome des jambes sans repos et 4% d’apnée du sommeil. Les Français les plus touchés par les troubles du sommeil seraient les 55 -67 ans.

Ces troubles s’accentuent à la ménopause car ils sont liés à la baisse d’œstradiol. Aussi, la diminution de la production des œstrogènes et des progestérones est généralement accompagnée d’une réduction de la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine.

Si les troubles du sommeil concernent l’ensemble de la population, il est reconnu que ceux-ci s’accentuent au moment de la transition de la ménopause. À  la post-ménopause, même si les insomnies deviennent moins fréquentes, il n’est pas rare qu’elles persistent.

Je connais moi-même des nuits agitées, avec des réveils nocturnes plus ou moins fréquents.

Il m’arrive de rester plusieurs nuits sans sommeil, ou presque, ce qui au bout de trois nuits consécutives me laisse sur les rotules. Cela arrive notamment lorsque je ne fais pas ce que je préconise dans mon programme La Ménopause Académie. Le vieil adage « le cordonnier est toujours le plus mal chaussé » prend ici tout son sens !

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Les troubles du sommeil à la ménopause commencent à la périménopause

Le changement au niveau de la qualité du sommeil se remarque surtout au moment de cette transition, car celle-ci est ponctuée par des fluctuations hormonales conséquentes. Nos œstrogènes fluctuent alors telles des vagues, leur production connaissant des pics et des chutes importantes. Les progestérones, elles, vont diminuer de manière régulière et sur le long terme.

La progestérone est considérée comme l’hormone « soporifique ». En effet, c’est elle qui nous aide à nous détendre, et à préparer notre corps à l’accouchement. Si cette hormone chute trop rapidement, c’est l’hormone du stress, le cortisol, qui prendra la relève. Or, le stress et l’anxiété sont les ennemis de notre sommeil, ils viendront assurément jouer les trouble-fête.

Que fait-on dans ces cas-là ? Certaines vont s’énerver en fixant le plafond et en rongeant leur frein, d’autres vont se relever et s’occuper à différentes tâches, et d’autres encore vont allumer leurs écrans (téléphone, ordinateur, TV). Résultat, on est encore plus énervée, les tensions ne se calment pas, bien au contraire, et notre nuit devient un cauchemar.

Stress et ménopause sont intimement liés, le stress amplifie les troubles du sommeil, qui eux-mêmes, amplifient les symptômes de la ménopause. La conséquence de ce cercle vicieux est la surproduction de cortisol, et l’activation quasi permanente de notre système nerveux sympathique, le fameux « fuite attaque ». C’est celui qui nous permet de fuir en cas de danger (grâce à une production élevé de cortisol), comme par exemple, si on se retrouve face à un lion.

Or aujourd’hui, il est rare de se retrouver dans une situation semblable !

Cependant, si notre système nerveux sympathique est constamment sollicité à cause d’un stress initié par des difficultés extérieures que ce soit sur le plan professionnel, personnel, financier, ou par un état d’esprit en résistance face à la ménopause, notre organisme privilégiera la production d’hormones du stress, afin de nous donner les armes pour lutter contre des agressions, qu’elles soient réelles ou imaginaires. Ce cercle vicieux va entrainer un stress chronique, et au final, un affaiblissement de notre résistance à celui-ci, qui bien trop souvent conduit au burn out.

L’électricité, responsable en partie des troubles du sommeil

L’auteur anglais, Johann Hari Stolen dans son livre « Focus: Why You Can’t Pay Attention » nous décrit pourquoi nous connaissons des troubles du sommeil dans notre monde moderne. Selon lui, l’invention de l’électricité est l’une de ses raisons, car nous ne vivons plus selon le cycle naturel du jour et de la nuit.

En effet, grâce aux interrupteurs, nous pouvons allonger artificiellement la durée du jour dans nos maisons. Notre organisme ne reçoit plus les signaux de relâchement, qu’invitent la nuit. Nous sommes toujours en activité tard le soir, même si celle-ci consiste à simplement regarder un écran. D’ailleurs, il a été prouvé que l’arrivée des écrans dans nos vies n’a fait que renforcer les insomnies.

Or, c’est lorsque nous dormons que nos cellules se régénèrent, que notre mémoire retient ce qui est important, que notre cerveau intègre les savoirs, et que l’ensemble de notre corps se repose.

Que faire pour réduire les troubles du sommeil à la ménopause ?

À  la ménopause, on se penchera sur deux facteurs principaux pour améliorer la qualité de son sommeil, la réduction de la chaleur emmagasinée dans le corps, et la diminution du stress.

Réduire la chaleur, et de manière plus insidieuse la colère

Voici quelques conseils de base :

• se pencher sur son alimentation, éviter les plats trop épicés, sucrés ou gras, les excitants comme le café ou l’alcool
• éviter le plus possible les conflits, qu’ils soient extérieurs ou intérieurs, qui entraînent inévitablement de la colère et du ressentiment, deux émotions qui augmentent la chaleur corporel
• pratiquer le yoga qui agit sur le corps en libérant le trop-plein de chaleur. Dans le programme La Ménopause Académie, il y a des pratiques bien spécifiques (postures, respirations, méditations) pour évacuer l’excès de chaleur
• réduire le temps passé devant les écrans, car cela entraîne trop de stimulation pour nos yeux et notre cerveau, et demandera beaucoup de temps à notre organisme pour relâcher les tensions
• consommer certaines plantes qui calment le foie (le chardon-marie), selon la médecine traditionnelle chinoise, le foie est le réceptacle de la colère
• noter dans un carnet vos émotions, observer le ou les éléments déclencheurs des bouffées de chaleur (dispute, contrariété, alcool, colère …) pour agir en conséquence
• en parler, je sais que ce n’est pas facile de parler de ces émotions qui nous traversent, et pourtant trouver une amie ou un petit groupe de femmes avec qui échanger est très salutaire
• utiliser au quotidien des plantes relaxantes comme la passiflore, la valériane ou la mélisse, boire du thé vert, manger des fruits rouges
• apprendre à accepter la ménopause et ne plus être en résistance afin de retrouver un état d’esprit apaisé

Diminuer son stress, un impératif pour les troubles du sommeil à la ménopause

Il est essentiel de réduire son stress, car comme mentionné plus haut, celui-ci, lorsqu’il est permanent, active notre système nerveux sympathique sans interruption.

La production de cortisol qui en résulte finit par épuiser notre organisme, et notamment nos surrénales, résultat elles produisent moins, voire plus d’œstrogènes, dont nous avons tant besoin pour maintenir différentes fonctions, comme l’hydratation ou la production de collagène, mais aussi une bonne santé musculaire et osseuse.

Que faire pour réduire son stress ?

Il est intéressant de vérifier son taux de glycémie dans le sang, car un taux élevé de sucre provoque des réveils nocturnes accompagnés de fringales souvent sucrées.

De toutes les façons, il sera bon de limiter sa consommation excessive de sucre.

Le glucose en soi n’est pas mauvais, et nous en avons besoin pour le bon fonctionnement de notre cerveau et de nos muscles, c’est la surconsommation de sucres raffinés qui est à surveiller.

Pensez à remplacer les barres chocolatées et biscuits industriels par des fruits, des amandes, noisettes, ou encore des protéines comme du blanc de poulet ou un œuf dur (si vous n’êtes pas végétarienne).

Alléger sa charge mentale est sans doute un des points les plus importants. C’est souvent à la femme qu’incombe le fonctionnement du quotidien, que ce soit la gestion de la maison et la famille. C’est elle qui anticipe les repas, les rendez-vous médicaux des enfants, qui s’occupe de l’organisation de la vie de famille, la préparation des vacances, des anniversaires, etc…

Or, à tout cela s’ajoutent nos propres chamboulements à gérer. Ça commence à faire beaucoup pour une seule personne ! N’hésitez pas à en parler en famille pour solliciter de l’aide, et revoir une organisation où chacun joue un rôle.

Revoir son dialogue intérieur est également un conseil que j’aimerais vous donner. « Je suis nulle, je fais tout de travers, je suis incapable, tout le monde va me rejeter, c’est pas la peine d’essayer je n’y arriverai pas … » et j’en passe, ça vous dit quelque chose ?!

Il est rare que nous ayons des mots aussi durs envers une personne de notre entourage, mais lorsqu’il s’agit de soi on s’auto flagelle gaiement ! Cela ne fait qu’augmenter notre stress et notre anxiété, alors je dis STOP, parlons-nous avec gentillesse et compassion, apprenons à devenir notre meilleure amie.

Bien sûr je pourrais allonger la liste des conseils pour réduire les troubles du sommeil à la ménopause, mais dans cet article, j’ai choisi volontairement de me pencher sur ces deux facteurs précis, que sont l’excès de chaleur présent dans notre organisme, et le stress que nous connaissons toutes. Je reviendrai très certainement sur ce sujet qui est vital pour une bonne santé physique, émotionnel et mental.

Et pourquoi ne pas rejoindre le programme la Ménopause Académie, qui vous donnera des outils efficaces pour retrouver un sommeil récupérateur ?!

Écouter l’épisode sur le podcast ici !