La ménopause est une étape inéluctable de la vie de chaque femme, marquant la fin de la période reproductive et le début d’un nouveau chapitre. Pour certaines femmes, cette transition peut être accompagnée de symptômes et de bouleversements hormonaux qui peuvent perturber leur bien-être physique et émotionnel, ce qui fut mon cas. Heureusement, la science de la micronutrition offre une approche holistique et naturelle pour aider les femmes à traverser cette phase en toute sérénité.
La micronutrition ou nutrithérapie, souvent méconnue, repose sur l’idée que des déséquilibres nutritionnels peuvent être à l’origine de nombreux problèmes de santé. En identifiant les carences et en apportant les nutriments essentiels à l’organisme, la micronutrition vise à prévenir et à traiter de manière personnalisée les troubles liés à la ménopause. Dans cet article, nous explorerons les bienfaits de la micronutrition pendant cette période de transition hormonale, ainsi que les nutriments clés et les conseils pratiques pour permettre à chaque femme de bien vivre sa ménopause en favorisant leur équilibre et leur vitalité. Prête à découvrir comment la micronutrition peut devenir votre alliée pour aborder sereinement cette étape importante de votre vie ? Suivez le guide, et aujourd’h’hui le guide se prénomme Marion !
Cet article fait suite à l’épisode du podcast Ménopause & Renaissance où j’ai eu le plaisir d’avoir comme invitée, Marion, spécialiste en Nutrthérapie fonctionnelle, et plus précisément en troubles hormonaux.
Retrouver Marion sur son site Marion Nutrition
Les vitamines indispensables pour bien vivre sa ménopause
Pour maintenir une santé optimale, notre corps a besoin d’un apport adéquat en vitamines, ces micronutriments essentiels qui jouent un rôle clé dans divers processus biologiques. Chaque vitamine possède des fonctions spécifiques et un rôle unique dans le maintien de notre bien-être.
Les vitamines B : alliées de l’équilibre hormonal pour mieux vivre sa ménopause
Les vitamines B jouent un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre hormonal et du système nerveux. Pendant la ménopause, les fluctuations hormonales peuvent entraîner des déséquilibres émotionnels tels que l’anxiété, l’irritabilité et les sautes d’humeur. Les vitamines B, notamment la vitamine B6, la vitamine B9 (acide folique) et la vitamine B12, contribuent à réguler la production de neurotransmetteurs responsables de notre bien-être mental.
La vitamine B6 est particulièrement bénéfique car elle aide à réguler le taux de sérotonine, un neurotransmetteur qui influence directement notre humeur. Les aliments riches en vitamine B6 incluent les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines, les bananes et les épinards.
Quant à la vitamine B9, elle est cruciale pour la synthèse des nouvelles cellules, ce qui en fait un élément important pour le renouvellement cellulaire et le maintien de la santé globale. On la trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les agrumes.
Enfin, la vitamine B12 est essentielle pour le bon fonctionnement du système nerveux et de la formation des globules rouges. Les sources de vitamine B12 comprennent les produits animaux tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Le magnésium : pour l’équilibre émotionnel et la qualité du sommeil
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle crucial dans la régulation du système nerveux et dans la relaxation musculaire. Pendant la ménopause, certaines femmes peuvent ressentir de l’anxiété et avoir du mal à dormir. Le magnésium peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil en favorisant la détente et en réduisant le stress.
De plus, le magnésium participe à la synthèse des neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur. Les amandes, les noix de cajou, les épinards, les avocats et les légumineuses sont de bonnes sources de magnésium.
Il existe différents types de magnésium, Marion nous livre ses conseils quant au choix à privilégier dans l’épisode, pour bien vivre sa ménopause.
Le zinc : pour soutenir le système immunitaire et l’équilibre hormonal
Le zinc est un minéral qui joue un rôle clé dans le fonctionnement du système immunitaire, ce qui est particulièrement important pendant la ménopause, car les changements hormonaux peuvent affaiblir le système immunitaire. De plus, le zinc est impliqué dans la synthèse des hormones et contribue ainsi à maintenir un équilibre hormonal sain.
Les protéines animales : un pilier pour une ménopause équilibrée
Conserver les protéines animales dans son alimentation pendant la ménopause est essentiel pour plusieurs raisons. Tout d’abord, les protéines sont essentielles pour le maintien et la régénération des tissus, en particulier lorsque les changements hormonaux peuvent entraîner une perte de masse musculaire.
Deuxièmement, les protéines animales fournissent des acides aminés essentiels, qui sont les blocs de construction de nombreuses hormones et neurotransmetteurs. Ils jouent donc un rôle crucial dans la régulation hormonale et l’équilibre émotionnel. Les protéines animales sont indispensables pour bien vivre sa ménopause, nous explique Marion.
Bien vivre sa ménopause
Enfin, les protéines animales sont une source importante de fer héminique, qui est mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique présent dans les aliments végétaux. Le fer est important pour prévenir l’anémie, une condition fréquente chez les femmes ménopausées.
Cependant, il est essentiel de privilégier les protéines maigres, comme les poissons, les volailles et les produits laitiers faibles en gras, pour éviter une surcharge en graisses saturées qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé cardiaque.
Marion insiste sur la consommation de protéines surtout à la post-ménopause où nous perdons en masse musculaire. C’est également le moyen le plus sûr pour éviter de prendre du poids et d’avoir des envies irrépressibles de sucre, nous confie-t-elle.
Réduire le stress : un complément essentiel à la micronutrition pendant la ménopause
La ménopause peut être une période de grands bouleversements émotionnels et physiologiques pour de nombreuses femmes. Les symptômes tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l’irritabilité et l’anxiété peuvent être exacerbés par le stress quotidien, entraînant ainsi un cercle vicieux de déséquilibres hormonaux et d’inconfort.
C’est pourquoi, en complément de la micronutrition, il est crucial de mettre l’accent sur la gestion du stress pour mieux vivre cette étape de la vie. Le stress chronique peut non seulement aggraver les symptômes de la ménopause, mais il peut également avoir un impact négatif sur la santé générale, augmentant le risque de troubles cardiovasculaires, de troubles du sommeil et d’affaiblissement du système immunitaire.
Voici quelques conseils pour réduire le stress pendant la ménopause :
- Pratiquez la méditation : La méditation est une méthode éprouvée pour apaiser l’esprit et réduire le stress. Prendre quelques minutes chaque jour pour méditer peut aider à calmer les pensées anxieuses, à améliorer la concentration et à favoriser un état de calme intérieur.
- Faites de l’exercice régulièrement : L’activité physique est un excellent moyen de libérer les tensions et de stimuler la production d’endorphines, les hormones du bien-être. La marche, le yoga, la natation ou toute autre forme d’exercice que vous appréciez peut être bénéfique pour réduire le stress et améliorer votre humeur.
- Pratiquez la respiration profonde : Prendre le temps de respirer profondément et consciemment peut activer le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et de la récupération. La respiration profonde peut être pratiquée à tout moment de la journée pour apaiser rapidement le stress.
- Faites des activités qui vous plaisent : Prendre du temps pour des activités que vous appréciez peut être un excellent moyen de vous détendre et de vous divertir. Que ce soit lire un livre, écouter de la musique, jardiner ou passer du temps avec des amis, ces moments de plaisir peuvent aider à réduire le stress et à améliorer votre bien-être émotionnel.
- Accordez-vous du temps pour vous-même : Pendant la ménopause, il est essentiel de prendre soin de soi. N’hésitez pas à vous offrir des moments de détente, que ce soit à travers des soins spa, des séances de massage ou des activités relaxantes qui vous permettent de vous ressourcer.
Bien vivre sa ménopause
Lire aussi Stress et ménopause, quel impact sur votre bien-être ?
En combinant ces stratégies de gestion du stress avec une alimentation riche en micronutriments tels que les vitamines B, le magnésium, le zinc et les protéines animales, vous pouvez améliorer significativement votre qualité de vie pendant la ménopause. En prenant en compte l’ensemble de ces aspects, vous renforcez votre capacité à faire face aux défis de cette période de transition tout en favorisant votre bien-être général.
Pour ou contre le jeûne intermittent à la ménopause
Le jeûne intermittent est une pratique alimentaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne avec des périodes d’alimentation normale. Cette approche a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses potentiels bienfaits sur la santé, notamment la perte de poids, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et la réduction de l’inflammation.
Cependant, il est essentiel de reconnaître que le jeûne intermittent peut ne pas être la meilleure option pour toutes les femmes, en particulier pendant la période de la ménopause.
La ménopause est une période de transition hormonale qui peut déjà être accompagnée de divers symptômes et bouleversements émotionnels. Le corps de la femme subit des changements hormonaux importants, notamment une diminution des niveaux d’œstrogène. Le jeûne intermittent peut entraîner une plus grande instabilité hormonale chez certaines femmes ménopausées, ce qui peut aggraver les symptômes tels que les bouffées de chaleur, l’irritabilité et les sautes d’humeur.
De plus, le jeûne intermittent peut augmenter le stress physique et mental, ce qui peut être préjudiciable pendant cette phase de la vie. Les fluctuations hormonales et les changements métaboliques liés à la ménopause peuvent rendre le corps plus sensible au stress. Ajouter un stress supplémentaire par le jeûne intermittent peut potentiellement déclencher ou aggraver des symptômes tels que l’insomnie, la fatigue et l’anxiété.
Par conséquent, il est conseillé aux femmes en ménopause de faire preuve de prudence en ce qui concerne le jeûne intermittent. Il est essentiel de privilégier une approche équilibrée en matière d’alimentation, en veillant à fournir à l’organisme les nutriments essentiels nécessaires pour soutenir le bien-être hormonal et la santé globale.
Consulter un professionnel de la santé, tel qu’un nutritionniste ou un médecin spécialisé, peut aider à déterminer l’approche alimentaire la mieux adaptée à chaque femme, en tenant compte de ses besoins individuels et de son état de santé spécifique pendant cette phase de la vie. En mettant l’accent sur une alimentation riche en micronutriments, en protéines de qualité et en gestion du stress, les femmes peuvent optimiser leur santé pendant la ménopause et traverser cette étape avec sérénité et équilibre.
J’ai pratiqué le jeûne intermittent il y a quelques années, aujourd’hui en post-ménopause, je sens que ce n’est pas ce que mon corps réclame. Par contre, je m’efforce autant que possible de dîner tôt afin de laisser suffisamment de temps de digestion entre le dîner et le petit-déjeuner.
L’importance du petit déjeuner : version sucrée ou salée ?
Il est courant d’entendre que le petit-déjeuner doit être un repas équilibré et riche en nutriments essentiels pour bien démarrer la journée. Cependant, il y a une approche alternative qui suggère de manger salé le matin plutôt que sucré. En mettant l’accent sur les pics d’insuline et ses conséquences, cette approche propose de limiter la consommation de glucides dès le matin.
En effet, les aliments sucrés, comme les céréales, les viennoiseries et les jus de fruits, entraînent une augmentation rapide de la glycémie, ce qui stimule la production d’insuline pour faire face à ce pic de sucre dans le sang. Cependant, cette montée d’insuline peut être suivie d’une chute brutale de la glycémie, ce qui peut provoquer des fringales et une baisse d’énergie dans la matinée.
En optant pour un petit-déjeuner salé, comme des œufs, des légumes, des fruits secs ou des produits laitiers riches en protéines, on favorise une libération plus stable d’insuline, ce qui contribue à maintenir une glycémie plus constante et à éviter les fringales indésirables.
Marion nous explique avec clarté ce phénomène dans l’épisode.
Bien vivre sa ménopause
Cependant, il est important de se rappeler que chaque personne est différente, et il est essentiel de choisir un petit-déjeuner qui convient à ses préférences personnelles et à ses besoins nutritionnels individuels. Si l’idée de manger salé le matin ne vous convient pas, vous pouvez toujours opter pour un petit-déjeuner équilibré incluant des glucides complexes, des protéines et des graisses saines pour vous offrir un bon départ pour la journée. L’essentiel est de privilégier des aliments nourrissants et sains pour soutenir votre bien-être général.
Conclusion pour bien vivre sa ménopause
La micronutrition offre une approche complète pour bien vivre sa ménopause en prenant soin de son équilibre hormonal et émotionnel. Les vitamines B, le magnésium, le zinc et les protéines animales jouent un rôle essentiel dans cette transition, en contribuant à réguler l’humeur, à améliorer la qualité du sommeil, à soutenir le système immunitaire et à maintenir un équilibre hormonal sain. Parallèlement, la gestion du stress est un complément indispensable pour optimiser cette phase de la vie et réduire les symptômes liés à la ménopause.
En adoptant une approche de la micronutrition et en incluant ces nutriments clés dans votre alimentation, ainsi qu’en prenant soin de votre bien-être émotionnel par la gestion du stress, vous pouvez aborder cette étape de la vie avec vitalité et sérénité, tout en vivant pleinement et harmonieusement votre ménopause.
N’oubliez pas que chaque femme est unique, et ce qui fonctionne pour l’une peut ne pas convenir à une autre. Il est donc important de consulter un professionnel de la santé spécialisé en micronutrition ou en gestion du stress pour obtenir un programme personnalisé adapté à vos besoins et à votre état de santé spécifique. En prenant soin de vous de manière globale, vous serez mieux armée pour vivre votre ménopause de façon épanouissante et équilibrée.
Ecouter l’épisode
Bien vivre sa ménopause
N’oubliez pas de télécharger votre Ebook offert !
