La ménopause est une phase inévitable dans la vie de chaque femme, mais ce n’est pas un cap facile à franchir. Si l’on considère que la ménopause marque la fin de la production active d’œstrogènes, ce bouleversement hormonal a un impact non seulement sur le corps, mais aussi sur l’état mental et émotionnel. Pendant cette période, la prise de poids devient un des sujets majeurs de préoccupation pour beaucoup de femmes. Les graisses corporelles ne se répartissent plus de la même manière, les muscles diminuent, et la silhouette change. Mais pourquoi cette prise de poids est-elle si courante pendant la ménopause, et pourquoi est-elle aussi difficile à gérer ?

Perdre du poids à la ménopause, comprendre l’impact des hormones

En tant que professeure de yoga spécialisée dans le bien-être des femmes de plus de 45 ans, je rencontre de nombreuses femmes qui se sentent frustrées et démoralisées par ces changements corporels. Je les comprends profondément, car moi aussi, j’ai vécu ce passage, et j’ai dû apprendre à adapter mon approche du corps et du bien-être pour continuer à me sentir bien dans ma peau. C’est cette expérience personnelle, couplée à des recherches et à des formations en continue, qui me permet aujourd’hui de vous guider dans cette période délicate, pour que vous puissiez prendre soin de vous avec bienveillance et retrouver un équilibre.

Le rôle des oestrogènes dans la répartition des graisses et le métabolisme

Les œstrogènes, principales hormones sexuelles féminines, ont un impact crucial sur de nombreux aspects du métabolisme, en particulier la répartition des graisses corporelles. Avant la ménopause, les œstrogènes sont responsables de la gestion de la distribution des graisses dans le corps, favorisant leur stockage sur les hanches, les cuisses et les fesses. Cela contribue à la silhouette en « poire », typique des femmes jeunes et en bonne santé. Mais une fois la ménopause installée, la chute des œstrogènes modifie radicalement la répartition de la graisse et influence la manière dont le corps brûle ou stocke les calories. Ce changement hormonal explique en grande partie pourquoi il devient plus difficile de maintenir ou de perdre du poids à cette période de la vie.

La répartition des graisses avant et après la ménopause

Avant la ménopause, les œstrogènes jouent un rôle dans le stockage des graisses corporelles, en particulier sous forme de graisses sous-cutanées, c’est-à-dire sous la peau, autour des hanches et des cuisses. Ce type de graisse est généralement moins problématique sur le plan métabolique, car elle est moins susceptible d’entraîner des risques pour la santé, notamment des maladies cardiovasculaires. Cependant, à la ménopause, les niveaux d’œstrogènes chutent considérablement, ce qui entraîne un changement dans la façon dont le corps stocke la graisse.

• Avant la ménopause : Les œstrogènes influencent positivement la distribution des graisses. Ils agissent sur les récepteurs des graisses qui, sous leur influence, stockent la graisse principalement sur les zones hanches et cuisses.

• Après la ménopause : La diminution des œstrogènes affecte les récepteurs de la graisse, qui deviennent moins sensibles. Cela entraîne un déplacement de la graisse vers la région abdominale, notamment au niveau de l’abdomen et de la taille. Ce phénomène est souvent appelé « graisse viscérale » et se situe autour des organes internes, ce qui la rend plus problématique sur le plan de la santé, car elle est liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’autres troubles métaboliques.

Perdre du poids à la ménopause, comprendre l’impact des hormones

Les effets des oestrogènes sur le métabolisme

Les œstrogènes ne se contentent pas d’influencer la répartition des graisses ; ces hormones ont également un impact majeur sur le métabolisme en régulant la manière dont le corps utilise les graisses et les sucres. À la ménopause, la baisse des œstrogènes perturbe ces processus, ralentissant ainsi le métabolisme de base et rendant la gestion du poids plus difficile.

• Utilisation des graisses comme source d’énergie : Avant la ménopause, les œstrogènes favorisent l’utilisation des graisses comme source d’énergie, en permettant aux muscles de métaboliser les graisses plus facilement. Lorsque les niveaux d’œstrogènes diminuent, le corps a tendance à brûler moins de graisses et à les stocker plus facilement.

• Régulation du métabolisme des glucides : Les œstrogènes influencent aussi le métabolisme des glucides. Ils améliorent la sensibilité à l’insuline, ce qui permet au corps de mieux gérer le sucre et les graisses. Avec la chute des œstrogènes à la ménopause, cette régulation devient moins efficace, ce qui conduit à une accumulation de sucre dans le sang et à une plus grande tendance à stocker des graisses. Cela contribue à des troubles comme la résistance à l’insuline, ce qui ralentit encore le métabolisme et aggrave la prise de poids.

• Source scientifique : Une étude de Shugart et al. (2019) publiée dans Molecular and Cellular Endocrinology montre que les œstrogènes jouent un rôle clé dans le métabolisme des graisses et la gestion de la masse corporelle. La baisse de ces hormones conduit à une redistribution des graisses et à un métabolisme plus lent, rendant la gestion du poids plus difficile.

L’Influence des oestrogènes sur la composition corporelle

Outre la répartition des graisses et le métabolisme, les œstrogènes influencent également la composition corporelle en général. Ces hormones aident à maintenir la masse musculaire, qui est le principal moteur du métabolisme. Les muscles sont plus métaboliquement actifs que les graisses, ce qui signifie que plus une personne a de muscles, plus son corps brûle de calories au repos. Avec la baisse des œstrogènes pendant la ménopause, la masse musculaire tend à diminuer, ce qui ralentit le métabolisme et favorise la prise de poids.

• Perte de masse musculaire et gain de graisse : À mesure que les œstrogènes chutent, le corps perd progressivement de la masse musculaire et la graisse est plus difficile à éliminer. Cette combinaison de perte musculaire et de gain de graisse, surtout au niveau du ventre, contribue à des changements corporels visibles, comme une prise de poids et une modification de la silhouette.

• Source scientifique : Une étude de Blaak et al. (2012) publiée dans Current Diabetes Reviews met en évidence la manière dont la diminution des œstrogènes pendant la ménopause diminue la masse musculaire et modifie le métabolisme des graisses, ce qui ralentit la capacité du corps à brûler les calories.

Perdre du poids à la ménopause, comprendre l’impact des hormones

Le facteur de résistance à l’insuline et les oestrogènes

Les œstrogènes jouent un rôle dans la régulation de la sensibilité à l’insuline. Avant la ménopause, les œstrogènes augmentent la sensibilité à l’insuline, ce qui permet au corps d’utiliser plus efficacement les sucres et les graisses. Cependant, avec la chute de ces hormones à la ménopause, cette sensibilité à l’insuline diminue, ce qui conduit à une résistance à l’insuline. Lorsque le corps devient moins réactif à l’insuline, il devient plus difficile pour les cellules de brûler les graisses et de réguler la glycémie, ce qui conduit à une accumulation de graisses, notamment au niveau du ventre.

• Impact sur le métabolisme : Cette résistance à l’insuline complique la gestion du poids à la ménopause, car elle ralentit le métabolisme des graisses et provoque une prise de poids, en particulier autour de la taille. C’est pourquoi de nombreuses femmes trouvent qu’elles prennent du poids plus rapidement, en particulier au niveau abdominal, même avec des habitudes alimentaires et un niveau d’activité physique similaires à ceux qu’elles avaient avant la ménopause.

Comment gérer les changements hormonaux pour optimiser le poids à la ménopause ?

Bien que les changements hormonaux à la ménopause puissent rendre la gestion du poids plus difficile, il est possible d’adopter des stratégies pour atténuer leur impact. Voici quelques conseils pratiques pour gérer les effets de la baisse des œstrogènes et optimiser la gestion du poids à la ménopause :

Alimentation adaptée

• Consommer des protéines maigres : Les protéines aident à maintenir la masse musculaire et à accélérer le métabolisme. Intégrez des protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs, et les légumineuses dans votre alimentation quotidienne.

• Optez pour des graisses saines : Les graisses saines, comme celles présentes dans l’avocat, les noix, et les poissons gras (saumon, maquereau), peuvent aider à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire l’inflammation.

• Limiter les sucres raffinés et les glucides simples : Réduisez la consommation de sucre et de produits à index glycémique élevé, qui provoquent des pics de glucose et favorisent le stockage des graisses.

Exercice physique

• Renforcement musculaire : L’entraînement en résistance, comme la musculation ou le yoga, peut aider à préserver la masse musculaire et à augmenter le métabolisme de base. Cela est particulièrement important à la ménopause, car la perte de muscle ralentit le métabolisme.

• Exercices cardiovasculaires : Des exercices modérés comme la marche, le vélo, ou la natation peuvent aider à augmenter la dépense calorique et favoriser la perte de graisses.

Gestion du stress et sommeil

• Réduire le stress : La gestion du stress est essentielle pour éviter la production excessive de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses abdominales. Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga, ou la respiration profonde.

• Améliorer la qualité du sommeil : Un sommeil de qualité est crucial pour équilibrer les hormones et réduire l’inflammation. Le manque de sommeil peut également augmenter la production de cortisol et perturber les niveaux d’insuline.

Lire aussi : Ballonnements et ventre gonflé après 45 ans : causes et solutions naturelles »

Lire aussi : Prise de poids à la ménopause, les 4 facteurs principaux en cause

Conclusion

Les changements hormonaux à la ménopause ont un impact profond sur la gestion du poids. La baisse des œstrogènes modifie la répartition des graisses corporelles, ralentit le métabolisme et augmente le risque de prise de poids, en particulier au niveau abdominal. Cependant, avec des stratégies adaptées en matière d’alimentation, d’exercice et de gestion du stress, il est possible de surmonter ces défis hormonaux et de maintenir un poids santé.

Si vous souhaitez recevoir un accompagnement personnalisé pour naviguer à travers ces changements et optimiser votre bien-être, je propose un accompagnement individuel sur mesure pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de poids à la ménopause. Ensemble, nous établirons un plan adapté à vos besoins et à votre rythme, pour que vous puissiez vous sentir bien dans votre corps, en toute confiance.

Ecouter mon dernier épisode du podcast :

« Les hormones à la ménopause : Pourquoi perdre du poids devient plus difficile » ici ou sur votre plateforme préférée.