La ménopause marque un tournant. Ce moment si souvent redouté, aux contours flous, peut venir bouleverser l’image que l’on a de soi, de son corps, de son énergie, de sa silhouette. Parmi les nombreux symptômes physiques et émotionnels, la prise de poids arrive en tête des préoccupations de nombreuses femmes, souvent accompagnée de ballonnements, de fatigue chronique, de douleurs articulaires ou encore d’un ventre gonflé du matin au soir.
Mais derrière cette prise de poids dite “hormonale”, se cache un phénomène plus insidieux : l’inflammaging, ou l’inflammation chronique de bas grade liée au vieillissement. Et la bonne nouvelle, c’est qu’on peut agir, notamment par l’alimentation.
L’inflammation : l’ennemie silencieuse du corps ménopausé
Alimentation anti-inflammatoire et ménopause pour perdre du poids
Avec les années, notre corps devient plus sensible à l’inflammation. Les œstrogènes, qui avaient jusqu’ici un effet anti-inflammatoire naturel, diminuent drastiquement. Résultat ? Un terrain plus réactif, un système digestif souvent perturbé, une réponse métabolique altérée. Et surtout, une accumulation de graisse viscérale (autour du ventre) qui entretient cette inflammation.
Cette inflammation de bas grade, qu’on ne sent pas toujours, vient déséquilibrer nos hormones, ralentir le métabolisme, et rendre la perte de poids particulièrement difficile, malgré les efforts.
Ce n’est donc pas juste une question de “manger moins et bouger plus”. C’est une question de quoi, de quand et surtout de comment on nourrit son corps à cette étape de vie.
Une alimentation anti-inflammatoire : la clé pour mieux vivre sa ménopause
Ce que l’on mange peut soit aggraver l’inflammation, soit l’apaiser.
Ce qui nourrit l’inflammation :
- Les sucres rapides, les produits ultra-transformés
- Les mauvaises graisses (huiles raffinées, fritures, charcuteries industrielles)
- Le gluten (chez certaines femmes sensibles)
- Les produits laitiers en excès (surtout ceux issus de vaches nourries aux céréales)
- L’alcool et le café en trop grande quantité
- Le stress chronique, qui déséquilibre la digestion et le microbiote
Ce qui l’apaise :
- Les végétaux colorés et de saison
- Les oméga-3 (petits poissons gras, graines de lin, noix)
- Les fibres douces (céréales complètes non raffinées, légumineuses bien cuites)
- Les épices comme le curcuma, le gingembre, la cannelle
- Les tisanes digestives, les bouillons reminéralisants
- Les aliments riches en polyphénols (baies, cacao cru, thé vert)
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L’idée n’est pas de se priver, mais de retrouver une alimentation nourrissante, respectueuse des nouveaux besoins du corps, plus douce, plus lente, plus consciente.
Le rôle des repas structurés : nourrir sans épuiser
À cette période de vie, la digestion devient parfois plus paresseuse. C’est pourquoi il est essentiel de ne pas grignoter toute la journée mais plutôt de revenir à des repas structurés, riches en nutriments.
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Voici un exemple de structure de journée anti-inflammatoire :
Petit-déjeuner
Porridge aux graines de chia, lait végétal, pommes compotées à la cannelle
- 1 poignée d’amandes trempées
- Une tisane digestive (fenouil/anis/carvi)
Ou
Pain au levain de petit épeautre, avocat écrasé, œuf mollet, huile de chanvre
- 1 « Bonjour Drink »
Déjeuner
Buddha bowl anti-inflammatoire :
Quinoa tiède, pois chiches rôtis au cumin, patate douce, jeunes pousses d’épinards, carottes râpées, sauce tahini-citron-curcuma
- un thé vert ou une infusion froide maison
Dîner (léger, digeste, apaisant)
Dahl de lentilles rouges aux épinards
Ingrédients :
- 1/2 poireau, finement coupé en dés
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 1 tasse de lentilles rouges
- 1/2 tasse de lait de coco
- 1 tasse de bouillon de légumes
- 3 tasses d’eau
- 2 cuillères à café de curcuma
- 2 cuillères à café de curry en poudre
- 1/3 cuillère à café de poudre de piment
- 1/3 tasse de feuilles de coriandre fraîche
- 2-3 poignées de jeunes pousses d’épinards
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec allégé
- 1/4 tasse de noix de cajou non salées
- grossièrement moulues
Préparation :
Mettre tous les ingrédients dans une casserole et porter à ébullition à feu vif tout en remuant.
Réduire le feu à doux. Laisser mijoter, partiellement couvert, pendant 30 minutes, en remuant de temps en temps.
Cuire à découvert, en remuant jusqu’à épaississement. Retirer du feu. Incorporer les épinards.
Verser une portion dans un bol, garnir d’une cuillère à soupe de yaourt grec, puis décorer avec les noix de cajou.
Servir avec un morceau de pain naan ou du riz brun si vous le souhaitez.
Collation possible (si faim ou fatigue)
Un smoothie vert doux (épinards, pomme, citron, gingembre, eau de coco)
Ou quelques noix avec une compote sans sucre ajouté
Recettes simples et savoureuses à intégrer
Porridge anti-inflammatoire
Ingrédients :
- 3 c. à soupe de flocons d’avoine
- 1 c. à soupe de graines de chia
- 1 c. à café de cannelle
- 200 ml de lait végétal (amande ou coco)
- 1 pomme en petits dés
Préparation :
Ajoutez les flocons, les graines de chia, la cannelle et le lait. Laissez mijoter doucement 5 à 10 minutes. Servez chaud, avec quelques noix et des graines de courge.
Bouillon détox et anti-inflammatoire du soir
Ingrédients :
- 1 oignon, 1 gousse d’ail
- 1 branche de céleri, 1 carotte, 1 morceau de curcuma frais
- 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
- Quelques herbes (laurier, thym)
- Eau filtrée
- 1 c. à soupe de miso (en fin de cuisson)
Faites mijoter tous les ingrédients 1h à feu doux. Filtrez et ajoutez le miso juste avant de servir. Apaisant, détoxifiant et reminéralisant.
Le rôle du microbiote et de la digestion dans la prise de poids
Un intestin irrité, un microbiote déséquilibré, une digestion paresseuse : autant de facteurs qui alimentent la fatigue, le stress, les ballonnements… et le stockage.
Il est essentiel d’accompagner la flore intestinale :
- En favorisant les prébiotiques (fibres douces, artichauts, poireaux, oignons cuits)
- En intégrant des aliments fermentés (kéfir, miso, choucroute crue, yaourt végétal maison)
- En mâchant lentement et en respectant les temps de repas
le “Bonjour Drink”, altrernative anti inflammatoire au café
Cela fait un petit moment que j’ai troqué mon café du matin pour la boisson Bonjour Drink, car même si j’aime boire mon café pour commencer ma journée, j’avais tendance à en boire un peu trop ces dernières semaines, et mes intestins m’ont fait comprendre qu’il était temps de chercher une alternative anti-inflammatoire !
J’apprécie cette boisson car c’est un mélange à base de protéines végétales, de bons acides gras, sans sucre ajouté, que l’on dilue simplement dans de l’eau chaude, du lait végétal ou une infusion.
En moins de 2 minutes, j’avais dans les mains une boisson réconfortante, nourrissante et parfaitement équilibrée pour mes besoins hormonaux.
J’aime alterer entre les 3 saveurs : L’Originale, Le Café, le Cacao décaf
Et depuis, c’est devenu mon petit rituel sacré du matin.
Alimentation anti-inflammatoire et ménopause pour perdre du poids
De plus, leurs produits sont sans gluten, vegan, sans sucres, sans lactose et sans additifs. Ils sont fabriqués, et testés en France, et sont hautement dosés puisque chaque tasse contient plus de 2200mg d’extraits de champignons soit 40% de sa composition, une concentration rare et puissante.
Les bienfaits :
- Réhydrate après la nuit
- Stimule doucement le foie et le système digestif
- Stabilise la glycémie
- Apaise les douleurs articulaires
- Réduit les fringales de 10h
Ce que j’ai rapidement remarqué ?
Une meilleure satiété le matin, moins de fringales dans la matinée, et surtout une digestion bien plus fluide.
Je le prends souvent avant mon cours de yoga, ou pendant mes périodes de travail plus chargées. C’est rapide, efficace, mais surtout profondément apaisant.
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Et le sucre dans tout ça ?
Alimentation anti-inflammatoire et ménopause pour perdre du poids
Ce n’est pas tant le sucre des fruits ou du miel cru qui est en cause. C’est la surcharge en sucre raffiné, en viennoiseries, en sodas, en céréales du petit-déjeuner.
À la ménopause, le métabolisme du glucose devient plus lent. Les pics de glycémie sont plus fréquents, ce qui favorise les fringales, la fatigue après repas, et… le stockage.
Une alimentation anti-inflammatoire vise donc à stabiliser la glycémie :
- En réduisant les aliments à index glycémique élevé
- En intégrant toujours une source de bon gras ou de protéines avec les glucides
- En mangeant en pleine conscience, sans stress ni précipitation
Le régime méditerranéen : un allié de taille pour perdre du poids après 45 ans
Parmi toutes les approches alimentaires recommandées pour la santé des femmes à la ménopause, le régime méditerranéen fait figure de référence. Et pour cause : reconnu scientifiquement pour ses vertus anti-inflammatoires, il joue un rôle clé dans la gestion du poids après 45 ans, période où les fluctuations hormonales perturbent le métabolisme et favorisent le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal.
Alimentation anti-inflammatoire et ménopause pour perdre du poids
Ce modèle alimentaire, traditionnellement observé dans les pays du bassin méditerranéen, repose sur une consommation abondante de légumes colorés, de fruits frais, de céréales complètes, de légumineuses, et sur l’utilisation généreuse d’huile d’olive extra vierge, riche en acides gras mono-insaturés. Il inclut aussi une consommation modérée de poissons gras, de fruits à coque, et très peu de produits transformés ou sucrés.
Cet équilibre nutritionnel soutient à la fois le microbiote intestinal, l’équilibre glycémique et la santé cardiovasculaire, trois piliers fondamentaux pour la perte de poids durable à la ménopause.
Contrairement aux régimes restrictifs, le régime méditerranéen ne repose pas sur la privation. Il valorise la satiété naturelle, le plaisir gustatif et la convivialité des repas, ce qui réduit les comportements compulsifs ou émotionnels. Il a également montré, dans plusieurs études, son efficacité à réduire l’inflammation de bas grade, impliquée dans la prise de poids hormonale (aussi appelée inflammaging).
Adopter le régime méditerranéen après 45 ans, c’est donc offrir à son corps une alimentation protectrice, rassasiante et métaboliquement intelligente, qui accompagne en douceur la transition hormonale. C’est une manière simple, savoureuse et durable de retrouver de l’énergie, de réguler son poids, et de bien vieillir dans son corps.
Se réconcilier avec son corps, pas le punir
Manger anti-inflammatoire, c’est retrouver un lien d’amour avec son corps.
Ce n’est pas un régime. Ce n’est pas une injonction. C’est une forme de soin. Une façon de dire à ce corps qui a tant donné : “je te vois, je t’écoute, je t’accompagne.”
Et petit à petit, la silhouette change. Moins de gonflements, une peau plus lumineuse, une énergie plus stable. Pas forcément un ventre plat de magazine, mais un ventre plus serein. Et ça change tout.
En conclusion
La ménopause est une période de transformation.
Mais contrairement à ce que l’on nous fait souvent croire, elle ne rime pas avec déclin.
Oui, les bouleversements hormonaux rendent les choses plus complexes.
Oui, le poids peut devenir plus difficile à stabiliser, la digestion plus lente, l’énergie plus capricieuse.
Mais ce n’est pas une fatalité.
L’alimentation anti-inflammatoire n’est pas un régime de plus.
C’est une approche globale, respectueuse et durable pour aider votre corps à traverser cette transition avec plus de légèreté, de clarté mentale et de vitalité.
Petit à petit, en ajustant ce que vous mettez dans votre assiette, en bougeant votre corps avec douceur, en l’écoutant enfin avec attention…
Vous allez reprendre le pouvoir sur votre bien-être.
Et si vous ne savez pas par où commencer, je suis là pour vous accompagner.
Mes accompagnements pour vous guider à chaque étape
Depuis plusieurs années, j’aide les femmes de plus de 45 ans à retrouver leur vitalité grâce à une approche complète : mouvement, alimentation, équilibre hormonal et mindset.
Vous pouvez me retrouver dans :
- Mes cours de yoga et de renforcement musculaire doux, en ligne ou en présentiel – pour entretenir votre force, améliorer votre digestion et prendre soin de vos articulations.
- Mon programme « Puissance et Renaissance Féminine« , un accompagnement complet sur plusieurs mois pour traverser la ménopause en conscience, sans subir.
- Et bien sûr, chaque semaine, dans ma newsletter inspirante, où je partage des conseils, des outils et des réflexions pour bien vieillir, en harmonie avec votre corps et votre rythme.
Si cet article a résonné en vous, je vous invite à aller plus loin :
🎧 Écoutez l’épisode de podcast associé
👣 Découvrez mes accompagnements ici
Votre corps n’a pas besoin d’être contrôlé.
Il a besoin d’être écouté, soutenu, respecté.
Et c’est exactement ce que je vous propose de faire… ensemble.
